こんにちはー！462Mです。
先日、知人からプロテインを飲むとおならが臭くならない？と質問を受けました。
僕がプロテインを飲み始めてからの体の変化、それについて調べたこと、個人的な対処法について書きたいと思います。
プロテインを飲み始めてからの体の変化
飲みはじめて３、４日たったころでしょうか。
お腹が妙に張るようになりました。
それ以降、便秘気味で確かにおならの匂いが気になります。
- お腹が張る。違和感。
- 便秘気味
- おならの匂いがキツくなった
飲む量を減らしてみたり、、飲むのを控えてみたところ、若干の改善はありました。
プロテインとお腹の調子について調べてみた
プロテインを飲みすぎることのデメリットがいくつか確認できます。
プロテインというよりも「動物性タンパク質」を摂り過ぎが原因のようです。
腸内の悪玉菌を増え、お腹の調子が悪くなるのが、おならの匂いの原因のようです。
僕は便秘でしたが、人によってはお腹を下すようです。
当時を思い出すと、がんばって卵や鳥むね肉をよく食べてました。。。
改善方法
その後、さらに調べたり、自分の体で実験したりして良かった方法を書いておきます。
一度に摂取する量を調整する
１食で多くても25g程度を目安に食事をするようにしています。
朝15g、午前間食12.5g、昼25g、午後間食12.5g、夜20gで85gほど摂取できます。
僕の体重だとこれで十分です。プロテインは完食で使っています。
肉以外からタンパク質を摂取する
パンより米
お米はパン（小麦粉）よりもタンパク質が多いのでおすすめです。
さらに言えば、玄米はもっといいです。
脂質も少なく、血糖値の上昇もパンよりお米の方が緩やかです。
納豆
いわゆるソイですね。僕はプロテインはホエイとソイを混ぜています。
おやつとかに炒り大豆とかもいいです。
ただ、大豆イソフラボンが女性ホルモンを活発化するそうで、筋肉の成長に影響があるとの記事もみます。
こちらも取りすぎは注意しましょう。
ちなみに最近知ったのですが、納豆と生卵の組み合わせは栄養補給の面で食べ合わせが悪いようです。残念…。
お魚その１（イワシ、サバ、サンマなど）
こちらは動物性タンパク質なんですが、お腹の調子は悪くならないんですよね。
後述するココナッツオイル、アマニオイルと同様、魚の油（DHA、EPA）は中性脂肪を減らす効果だけでなく、腸内の環境を整える役割もあるそうです。
ちなみにサンマは１匹で20g程度のタンパク質の摂取が可能です。
お魚その２
お魚その２は「にぼし」です。
タンパク質が豊富で、なおかつ炭水化物と脂質の含有量が少ないです。
ミネラルやビタミンDなども豊富です。
唯一、塩分が気になるので無塩のにぼしを勧めます。
アマニオイル、ココナッツオイル
オメガ3脂肪酸のオイルです。
こちらの書籍で強く勧められていいたので試してみました。
飲み始めてからお腹の調子が格段に良くなりました。
最近、腸と脳の関係がよく言われますが、頭の調子も良くなった実感はあります。
頭が霞む感じがなくなったとでも言うのでしょうか。。。
テニスのジョコビッチ選手がグルテンを取るのをやめたときの時の感想に近い気がします。
アマニオイルは加熱に弱いのでサラダにかけて、ココナッツオイルはホットコーヒーと組み合わせて摂取しています。
食物繊維（難消化性デキストリン、イヌリン）
こちらは水溶性の食物繊維のサプリメントです。
よくトクホ系の飲料に入っています。
なので糖質、脂質カットの目的で購入しました。
飲み始め２、３日はお腹が張る感じがありました。
その後はお腹の調子が目に見えて改善しました。
毎日のようにお腹を下す体質だったのですが、ほとんど下さなくなりました。
同じ食物繊維を取り続けると効果が薄まると聞くので、２つを交互に使っています。
詳細はこちらからどうぞ！
無脂肪ヨーグルト
最後にヨーグルトです。
腸内環境を整えてくれるのはもちろん、タンパク質、カルシウムが摂取できます。
きな粉（タンパク質）やオリゴ等（整腸効果）と組み合わせて食べています。
まとめ
- 動物性食物繊維の取りすぎは腸内悪玉菌が増え、お腹の調子が悪くなる
- タンパク質は１度の食事で取りすぎない
- 肉以外でのタンパク質の摂取を心がける
- よい油（不飽和脂肪酸）、食物繊維の摂取で腸内環境の改善を心がける
お腹の調子が悪いとイライラしますし、トレーニングに身が入りません！
少し気をつけるだけで、改善するので頑張りましょう！
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