(平均的な)1日の消費カロリーの求め方

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こんにちはー!462Mです。

今回は普段の生活をした場合、どれぐらいの量のカロリーが消費されるか、求め方を説明したいと思います。

これが分かればダイエットの時にどの程度の摂取カロリーが必要か判断できます。

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消費カロリーの計算式

まずは結論から。

計算式

消費カロリー = 基礎代謝 x 身体活動レベル係数(1.35〜2.0)

僕の場合、基礎代謝が1338.4kcal、身体活動レベルの係数が1.5なので、平均的な1日の消費カロリーは2007.6kcalになります。

基礎代謝とは

基礎代謝とは人間が生命活動を維持するために消費される最低限の消費カロリーです。

脳の活動、呼吸、消化など人が生きる上での消費カロリーですね。

詳しくはこちらをみてみてください。

身体活動レベルとは

普段の生活でどの程度、体を動かしているかを判断する指数です。

基礎代謝と組み合わせて、おおよその消費カロリーが判断できます。

元々、国際連合の食料消費機関という組織が、世界の人々の必要消費カロリーを知るために使われた数字のようです。

細かい指標もありますが、ここでは平均値で進めたいと思います。

身体活動レベル / レベルⅠ
普段の運動習慣はほとんどない。
普段の生活の大部分が座った状態での仕事。

身体活動レベル / レベルⅠⅠ
座った状態での仕事が中心だが、職場内での移動、立った状態での作業がある(接客など)。
もしくは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどを日常的に行っている。

身体活動レベル / レベルⅠⅠⅠ
移動、立った状態での仕事をする事が多い。
仕事が終わった後、休日などスポーツやトレーニングで活発な運動の習慣がある

身体活動レベル身体活動レベルの係数
レベルⅠ1.5
レベルⅡ1.8
レベルⅢ2.2

上で上げた数値は平均値なのでもっと詳しい数字が知りたい方はこちらを参考にして下さい。

より詳細な身体活動レベルの係数
日本医師会 健康になる!1日に必要な「推定カロリー必要量」

消費カロリーが分かれば、ダイエットをする時の摂取カロリーが分かる

みなさん、1日の平均的なカロリーが出せましたか?

ダイエット(除脂肪)をする時には「消費カロリー > 摂取カロリー」の状態でないといけないのですが、1日の消費カロリーが分かれば、どの程度摂取すべきか算出できます。

僕の例で見てみましょう。

ダイエットをするときの摂取カロリーの考え方

462Mの消費カロリー

普段から筋トレ、有酸素運動をしていますが座り仕事です。
低くて困る事はないので無難に活動レベルをレベルIに設定しました。

基礎代謝1338.4kcal
1日あたりの消費カロリー2007.6kcal

僕はお酒も飲むし食べれない事のストレスを減らしたいので1日あたりの食事制限はマイナス300〜450kcalに設定しました。

つまり1550〜1700kcalは取れる計算になります。

繰り返しますが基礎代謝の1338kcalを下回ってはいけません。

運動による消費カロリーを加える

活動レベルを実際よりも低くつけた理由でもあるのですが、運動での消費カロリーを付け加える事ができます。

普段から筋トレ、ストレッチ、有酸素運動をすると1日あたりの消費カロリーを150〜300kcal程度加えられます。

消費カロリー > 摂取カロリー で1日300〜750kcalが見込める

脂肪1kcalで9000kcalなので、上記が満たせると1日あたり30〜80g程度の脂肪燃焼が見込めます。

30日で計算すると0.9〜2.4kgの体脂肪が減らせる事が分かります

ダイエット中は筋肉も分解されるので数字通り行くわけではないですが、目安には十分ですね。

まとめ

タイトルは1日あたりの消費カロリーの求め方ですが、それをどうダイエットに活用するか?が記事の結論でございます。

一般的には月に何キロ減量!と考えがちと思いますが、1日に何kcalぐらい消費できそうか。が分かれば、月にどれくらいの除脂肪ができるかが分かります。

逆説的ですがこちらのほうが納得感ありませんか?

本当に少しでもいいので消費カロリーが上回っている状態が続けられていれば、脂肪は減っているのでみなさん頑張りましょうね〜。

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