プロテインについて。効果や飲み方など筋トレ系書籍から考えてみた。

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こんにちはー!462Mです!

今回はプロテインの効果や飲み方について、何冊の書籍から情報を抜粋し、効果や利用方法についてまとめたいと思います。

初心者の方は、プロテインが本当に効果があるのかどうか利用前に悩んでしまいます。
まずはザックリとプロテインをはじめとした、タンパク質、食事にについて知ると今後の筋トレ、ダイエットに便利です。

ボディビルなど本格的な筋トレ愛好家のみなさんは、化学的なところまで踏み込んで理解されています。
そこまではいかずとも、まずはじめの一歩ですね^ ^

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1日10分〈クイック→スロー〉で自在に肉体改造 体脂肪が落ちるトレーニング

東大教授の石井 直方さんと、NHKみんなで筋肉体操の谷本 道哉さんの「1日10分〈クイック→スロー〉で自在に肉体改造 体脂肪が落ちるトレーニング」です。

  • タンパク質は1日1.5〜2g
  • (ダイエット時)1日の摂取エネルギーの目安は、目標体重x30kcalほど
  • トレーニング直後にプロテインかアミノ酸を10〜20g
  • 食事で必要なタンパク質量を摂ろうとすると、必要以上の脂質まで摂ってしまう
  • 運動後は交感神経が興奮していて食事を受けつけにくい
  • 運動前後にはホエイタイプがおすすめ
  • ホエイは、牛乳で割ると胃の中で固まり、吸収が遅くなる→就寝前などはおすすめ
  • 水やオレンジジュースなどと飲むことにで吸収に効果的(砂糖も10〜20g)

速トレ 「速い筋トレ」なら最速でやせる!

次は、トレーナーの比嘉一雄さんの「速トレ「速い筋トレ」なら最速でやせる!」です。
石井 直方さんの研究室に所属されていたようです。

  • 筋肉を増やすために必要なタンパク質量は体重1kgあたり1.5g
  • 栄養素は食事から取るのが望ましいが脂質が増える
  • プロテインを低脂質、高タンパク食品として活用
  • トレーニング後30分いないに摂る
  • トレーニング後、おまんじゅうも(糖質摂取のため)

35歳からのカラダルールBOOK

次は、NHKみんなで筋肉体操の谷本 道哉さんの「35歳からのカラダルールBOOK」です。

  • プロテインはサプリ、バランスの良い食事が大前提
  • プロテインはほぼタンパク質だけを補給できる
  • 運動しない人で体重1kgあたり0.9g、筋トレで筋肉をつけたい人はその2倍ほど必要
  • プロテインは素早く吸収できる
  • トレーニング直後はタンパク質補給のゴールデンタイム
  • トレーニング直後は吸収の早いホエイが適している
    • 15g程度が一般的な推奨量
    • 筋タンパク合成を高めるため糖質を30g程度同時にとる(ジュースとか)
  • 吸収が遅くなるのでトレーニング直後は牛乳で割るのは不向き

新版 図解 スポーツトレーニングの基礎理論

次は、横浜市スポーツ医科学センター編集の「新版 図解 スポーツトレーニングの基礎理論」です。

  • トレーニング後は筋肉のタンパク質が燃焼しエネルギーを生成を防ぐため糖質を摂る
  • 筋肉の材料であるタンパク質を多めに摂る
  • ビタミンB6の摂取はアミノ酸のタンパク質合成を促進する
  • 筋トレ終了後はタンパク質合成ホルモンが分泌されるため、なるべく早く摂る
  • 終了後48時間までタンパク質代謝に影響するため、翌日もタンパク質多めの摂取を

Tarzan No.681 良いカラダ100人ごはん

次は、「Tarzan No.681 良いカラダ100人ごはん」です。

  • 運動するならタンパク質は欠かせない
  • プロテインはトレーニング直後に摂るべき
  • プロテインは補食にも向いている
  • トレーニングの3〜4時間前にタンパク質を取るとタンパク質が利用されやすい体内環境が整う
  • トレーニング直後は吸収の早いタイプのプロテインを
  • 筋肉の修復は数日かけて行われるのでオフ日も飲む

「筋トレを続ける技術」自宅で気軽に脂肪燃焼!

次は、ボディデザイナーの森 俊憲さんの「「筋トレを続ける技術」自宅で気軽に脂肪燃焼!」です。

  • 筋トレ直後の30分は食事のゴールデンタイム
  • パンより白米、白米より玄米

まとめ

上記書籍を理解した上で僕はタンパク質摂取については、このような方針を取っています。

  • 肝臓、消化系の負担を加味して1日のタンパク質摂取量は体重の1.5倍(84g)を摂取
  • 経済的理由も加味しプロテインでのタンパク質摂取量は1日25〜30g程度
  • 運動後にプロテインを15g程度摂取(水で割ってレモン果汁(ビタミンC))
  • 間食でプロテインを10g程度摂取
  • 残りのタンパク質は食事で摂取
    • 肉より魚優先(EPA、DHA摂取のため青魚、もしくは白身魚)
    • 肉は鳥むね肉、牛赤身、豚
    • 納豆、たまご、豆腐、枝豆など
    • 主食はタンパク質が多いお米中心

タンパク質だけでなく、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルも重要なのでバランス良くとりましょう〜!

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