【日記00000】身体測定と目標決定 58.5kg

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2019年1月31日、まずは己を知るべく身体測定しました。

体重体脂肪率
60.1kg20.1%

何と言いますか、中途半端ですね。。。

デブで笑いを取る覚悟も、細マッチョになる覚悟も見られません…。

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難しいこと考えず目的を決め行動してしまう

とりあえず目的は「見た目=細マッチョ」で頑張ります。

過去、色々なダイエット、トレーニングで失敗した経緯を踏まえても、
先にあまり計画を考えすぎると良くないです。

まずは動いて、数字は参考程度に見つつ、変化を見て後から計画を練る。

ほうがうまくいきそうです。

PDCAとは言いませんが、今は無理なくダイエットや筋トレの習慣を身につける事が優先です!

短期目標設定

とりあえず細マッチョを目指しつつ、自分の体の状態が分からないので、無理のない範囲ですすめようと思います。

体重目標は60.1kg → 58.5kg

目標が高すぎるとメンタルが先に折れてしまいます。
なので現実的な目標として58.5kgに設定しました。

実は過去のダイエットチャレンジでそれなりに知識はあったりします。

体脂肪を1kg減らすには
  1. 脂質1kgあたり約9000kcal
  2. 脂質は体脂肪になると2割が水分
  3. なので約7,200kcalのカロリーを消費すれば体重は1kg落ちる

1日あたりマイナス300〜450kcalをクリアは可能な数字なので1.5kgぐらい減りそうです。

1日あたり食事で200〜300kcal、運動で100〜200kcalで、消費カロリー優位に勧めることにします。

それと体脂肪が高いダイエットはじめは、摂取する食事量が少なくなるので体重も落ちやすいんですよね〜。

トレーニング方法

こんな感じで計画してます。
1ヶ月目は物足りないぐらい、2ヶ月目で筋肉を固めて、3ヶ月目でそれなりに。ですね。

第1、2週

はじめの1〜2週間は怪我防止が最優先です。
どうしても張り切って無理する事がありますから。

物足りないぐらいのメニューで筋肉に力が入っているかが確認できればOKです。
胸のトレーニングなら通常の腕立て失せではなく、膝をついた状態で行います。
胸の筋肉に力が入ってるな〜。というのが分かれば十分。

あと少しだけ有酸素も入れたいと思います。

第3〜4週

1〜2週のメニューを少しだけアップデートします。

胸トレなら通常の腕立て伏せにします。
ただ筋肉に刺激を入れるのが目的なので、筋肉量を増やすのはそれ以降の作業ですね。

1〜2ヶ月

ここから少しトレーニングの内容を上げます。

可動域の動作をゆっくり行うスロートレーニングを予定しています。

2〜3ヶ月

関節を保護する程度の筋力はついたと思うのでここからクイック&スロートレーニングでより本格的なトレーニングを開始します。

食事について

1日200kcalを減らせばいいので、朝、昼、夜の炭水化物量を少し減らせば達成できる予定です。

今日のプログラム

計画通り、初日は筋肉に刺激を与えてあげれば十分。

  • 腕立て10回 x 3セット
  • スクワット10回 x 3セット
  • フロントブリッジ 30秒 x 3セット

食事もいつもよりも少なめにしました。

とにかくはりきらない!

過去の失敗ダイエットのメモ

  • 食事制限のみ(しかもハード)
  • はじめからハードなトレーニング
  • 疲れてる(疲労、眠い、空腹)のにトレーニング
  • 痛みがあるのにトレーニング
  • 気持ちに反して義務感でトレーニング

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