【書評】35歳からのカラダルールBOOK

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こんにちはー!462Mです。

今回は「35歳からのカラダルールBOOK」を紹介します。NHK「みんなで筋肉体操」の谷本道哉さんの書籍ですね。

30代前半はまだいいのですが、35歳ごろからだんだん体が重くなりますよね。

  • 運動するのがおっくう
  • 食生活は変わらないはずなのに体重が増えた
  • ベルトがどんどんきつくなる

30代後半ごろから目に見え始める体の変化(老化)について「運動」「食事」「生活習慣」の面からQ&A形式でアドバイスが書かれています。

ダイエット、筋トレ面で特に参考になりそうな記述をピックアップしてみたいと思います。

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スロトレがおすすめ

Q 筋トレでいい体を作りたいけど、若い頃と同じやり方でいいの?

A ある程度の年齢になったら「スロトレ」を実践してみましょう。

35歳からのカラダルールBOOK

ハードな筋トレをすると関節に負担がかかります。
ただ、関節は回復に時間がかかる部位と書かれています。

そこで無理なく手軽にできるスロトレが進められています。

ジョギングについても着地の衝撃が体重の3〜4倍あるとの記述もあります。

僕がダイエット時の優先順位が「筋トレ>有酸素運動」の理由の1つでもあります。

インナーマッスルとアウターマッスル

Q インナーマッスルを鍛えるトレーニングをしたほうがいいの?

A インナーマッスルは関節の安定に作用して、体を動かすアウターマッスルを「サポートする筋肉」。アウターだけでなくインナーも大事ですが、特別なトレーニングは特に必要ありません。

35歳からのカラダルールBOOK

一時、インナーマッスルという単語をよく耳にしました。
ただインナーマッスルはアウターマッスルのトレーニングで鍛えられるんです。
筋肉は連動して動きますしね。

ダイエットの観点からはアウターマッスルを鍛える方が消費エネルギーも増えます。

バキバキを目指さなければ、インナーとかアウターは気にしなくていいのかなと思います。

30代後半から少しずつ太る理由

Q 普通に生活しているのに毎年1kgずつ太ってしまいます。これ、なんで?

A 加齢による「基礎代謝の低下」が考えられます。背骨周りの動きの硬さも関係しているかもしれません。

35歳からのカラダルールBOOK

少しずつ太る理由にまず「あなたのせい!」と書かれてます(笑

「食べ過ぎ」という事ですね。
消費カロリーを摂取カロリーが超えなければ太らない訳ですすから。

消費カロリーの中に基礎代謝があります。
基礎代謝が減る原因に筋力の低下が書かれています。

全身の筋トレを3ヶ月程度することで100kcalほど上昇するそうです。
30日で3,000kcalの消費カロリーが上がるのは大きいですよね。

あと体幹周りの関節が硬くなると背中、お腹周りに脂肪がつきやすくなるそうです。
解消には「ラジオ体操」がおすすめだそうです。

太りにくい食べ方について

Q 野菜から先に食べるといいとよく聞きますが、オススメの食べ方は?

A はい、最初に野菜から食べましょう。動脈硬化や肥満の抑制が期待できます。

35歳からのカラダルールBOOK

野菜を先に食べると食物繊維が先に胃の中に入ります。
ごはん、パンの主食を後から食べると糖質の吸収速度を下げてくれるそうです。

糖質が摂取されると血糖値が上がりますが、急上昇すると血管を痛め動脈硬化の原因にもなるそうです。

ダイエット的にはインスリンの分泌を抑えるためにも必要ですね。

難しく考えず「まずは野菜を食べる」で実行しましょう!

アルコールの影響について

Q ハイボールは太らないと聞きました。それってホント?

A 「エンプティカロリーだから太らない」は、誤訳による勘違いです!

35歳からのカラダルールBOOK

ここは書かれてることを箇条書きにしたいと思います

  • アルコールは速やかにエネルギーとして消費される
  • アルコールの摂取は糖、脂肪の代謝を遅らせる
  • 多量の飲酒では血中の中性脂肪が6倍にも跳ね上がる
  • ビールなどはハイボールに比べて糖質が少ないが、アルコール度数が高ければ体への影響に差は殆どない

アルコールが体に入ると肝臓はアルコールを優先的に分解するんですよね。
その間、糖質や脂質は分解されず、体脂肪になりやすいんです。。。

僕は結構飲むのですが以下は頭に入れています。

  • つまみは糖質、脂質を出来るだけ減らす
  • 野菜などビタミン、ミネラルを多く摂る
  • 1日のうち必要な栄養素は事前に取っておく

筋トレの効果も7割程度になるようなのでそれも踏まえた上で飲みましょう。

プロテインいついて

Q プロテインはやっぱり摂ったほうがいい?バランスのよい食事だけではダメ?

A バランスの良い食事が大前提ですが、サプリメントにしかできない技もあるんです!

35歳からのカラダルールBOOK

最後にプロテインについて。
プロテインのメリットを以下のように書かれています

  • タンパク質だけを摂れる
  • すばやく吸収できる
  • ホエイの方が吸収が早い

筋トレ後に飲むときは糖質も一緒に取るといいそうです。

ここでは書かれていませんがビタミンCも一緒にとるといいと聞きます。
僕はオレンジジュースで割って使っています。

また、牛乳で割ると吸収速度が遅くなるのでお勧めしないそうです。

最後に

この本はダイエットや筋トレをする上で知るべき体の仕組みについて書かれています。

例えば、糖質制限ダイエットについての記述もあります。
具体的な体に与える影響やメリット、デメリットは知っておいた方がいいでしょう。

正しい知識があるかがダイエッットを続ける上では大切です。
Q&A形式で各テーマが1、2ページで優しく書かれていて気軽に読めます。

35歳とか関係なくぜひ手に取ってみてください。

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