筋トレ初心者向け!1ヶ月(4週間)で体をアップデート!

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こんにちはー!462Mです!

コロナでの外出自粛で悶々とした日々を過ごされてる方多いのではないでしょうか。
外にで出られない。という雰囲気はインドアな僕もストレスを感じますね。。。

さてさて、こんなお悩みないでしょうか

  • コロナウィルス の外出規制のストレスで太ってきた
  • 年々、パンツ、スカートがキツくなる
  • まだ体型は気にならないが、体を動かすのがしんどい

人間の体の仕組み上、ある程度の年を取ると徐々に太りやすくなるんです!

462M
462M

太りにくい体の維持には運動をするしかありません!

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ジョギングで痩せようとすると…

「痩せる=有酸素運動」というイメージがあり、ジョギングを始める方も多いと思います。

確かに有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的ですが、デメリットもあります。

有酸素運動のデメリット
  • 時間がかかる
    • はじめの20分は脂肪燃焼効果が低い
    • なので20分以上行う必要がある
  • 雨が降ると取り組むのが難しい
  • シューズ、ウェアの出費
  • 怪我のリスクがある
    • 着地の衝撃は体重の3〜4倍程度

怖がらせる訳ではないのですが、運動中の突然死で一番多い種目がジョギングなんですね。。。

それとある程度ジョギングを続けた場合、脂肪だけでなく筋肉も分解する作用が働きます。
長距離ランナーの方々は、みなさん細いですよね。

ジョギングは入念なウォーミングアップが必要です。

なので自宅での筋トレをオススメめします!

僕のダイエットの目的は見た目を良くしたい!なので筋トレをオススメしています。
簡単にメリット、デメリットを説明します。

筋トレのメリット
  • 5〜15分程度でも効果が得られる
  • 2、3週間ほどで体の変化が感じられる
    • 見た目が締まってくる
    • 以前にくらべ体がスムーズに動く
  • 自宅なので服装を気にする必要がない(裸OK、笑
筋トレのデメリット
  • ハードなものは怪我のリスクがある
  • 体重の減少はあまり期待でいない
  • 目標が高くなった場合、プロテイン、用具など出費が出る

本記事で想定している読者像

  • 筋トレ初心者の方
  • ダイエットを開始しようとしているが何から始めればいいのか分からない方
対象では無い方
  • 筋トレの経験も知識も豊富な方
  • 現在の体脂肪が男性40%以上、女性45%以上の方
    怪我の防止の観点から、まず食事制限で体重を減らしてから運動されることを勧めます。

1ヶ月でできる事、目標

筋トレメインのダイエットでは6ヶ月以上続ける前提で考えています。

筋トレで効果を求めるためには、負荷のある動作が必要です。
ただ、はじめからハードに行うと怪我のリスクが高まります。

ですので初めの1、2ヶ月はトレーニングするための体に変える準備期間になります。
特に1ヶ月目は重要です。

とにかく筋トレで避けたいのは「怪我」です。
主に筋肉系と関節系の怪我がありますが、軽くても回復に1、2週間はかかります。

ですので焦らずじっくりいきましょう^ ^

筋トレをする時に心がける事

ゆっくり行う

はじめからスピードを入れると怪我のリスクが上がるのでゆっくり行いましょう。

動きも雑になり、狙った部位に効果的に刺激が伝わりません。

狙った部位の筋肉に力が入っているか確認

筋肉は神経を伝って動いています。

部位を意識する事で筋肉を動かすための神経も成長し、今後スムーズに体を動かせるようになります。

鍛えたい部位を意識すると筋トレの効果が20%ほどアップするという論文もあります。

筋肉を縮める動作の時に息を吐いて、伸ばす動作の時に息を吸う

はじめは負荷が軽いのですが、負荷が高くなってくると呼吸を止めてしまいます。

かなり高負荷の動作を無酸素で行うと、血管を痛めるので呼吸はしながトレーニングを行いましょう。

1ヶ月のスケジュールとメニュー

ざっくり4つに分けてスケジュールを組むといいです。

繰り返しになりますが、初めの1ヶ月間は今後トレーニングをするための準備期間です。

筋肉痛がなければ、毎日やっても大丈夫です。
ただ痛みや違和感を感じる場合は休みましょう。

あと週に1日は必ず休みましょう。

開始〜2週間

軽めの筋トレが中心になります。物足りなぐらいで大丈夫です。

運動の習慣化が目的なので5〜10分程度でOKです。

筋肉に力が入ってるな〜と、感じられれば十分だと思います。

おすすめメニュー

腕立てやスクワットはスピードは出さず上げ下げしましょう。
スクワットで持ち上げる時膝を少し曲げた状態にしておくと足から力が逃げないのでいいです。

  • (胸)膝をついてプッシュアップ(腕立て):6〜8回を3セット
  • (脚)スクワット:6〜8回を3セット
  • (腹)プランク:10秒3セット

3週目〜4週間

まだまだ軽めですが1週目よりも負荷を上げます。
スピードは出さず部位に力が入っている事を感じながら行いましょう。

おすすめメニュー
  • (胸)プッシュアップ(腕立て):8〜12回を3セット
  • (脚)スクワット:8〜12回を3セット
  • (足)カーフレイズ:8〜12回を3セット
  • (腹上部)クランチ:8〜12回を3セット
  • (腹下部)レッグレイズ:8〜12回を3セット

2ヶ月目以降に向けてやっておくといいこと

もしダイエット目的で始めたのであれば、やっておいた方がいいことがあります。

アプリのインストール

アプリで体重、体脂肪の入力だけでも行っておくと便利です。

  • 過去のデータが見れる
  • グラフなどで経過が分かり易い
  • 食事の入力もできる

僕は「あすけん」というアプリを入れました。

体重、体脂肪の記録

体重が減ることを意識する必要はないです。

体重は1日で1kgとか振れ幅があるので1週間の平均で考えるといいです。
アプリで入力すれば簡単にできますね。

できるのであれば有酸素運動

はじめに有酸素運動について書きましたが、ダイエット時は筋トレと組み合わせると効果的です。

順番は筋トレ→有酸素運動とするといいです。

筋トレをすると体脂肪が分解され血液中に流れ込みます。
筋トレ後の有酸素運動は、開始直後から流れ出た脂肪を消費できるのです。

筋トレ後、4〜6時間程度は効果が続くようなので疲労を抜いてからでもOKです。

目的は習慣化なのではじめの1ヶ月はウォーキングや、ジョギングでも10〜15分程度でいいかと思います。

自分の1日の必要カロリーのチェック

体重や体脂肪率が分かれば、1日にどの程度カロリーを摂取すればいいかが分かります。

チェックした体重、体脂肪率を元に算出してみましょう。

もし1ヶ月で体重が増えていれば食べ過ぎという事になりますね(汗

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