筋トレやダイエット続かなくなる理由!続けるために大切な事!

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こんにちはー!462Mです!

今日は筋トレやダイエットが続かなくなる理由と、続けるための考え方を説明したいと思います。

これまでダイエットする!と決めて挫折された方って多いと思うんですよね。僕も漠然と「5kg痩せる」とダイエット開始しては何度も失敗してきました。

20歳ごろの失敗談

ぽっちゃり気味だったので、かなりの食事制限と、思いついた時に腹筋とか腕立てしたり、ジョギングしてみたりで、体脂肪率10%にはなったんです。

でも見た目的にはただのガリガリで、その後リバウンドです…。

30歳ごろの失敗談

年相応に徐々に太り始めました。
マッチョ目指すぜ!決心してジムに通い体重も減っていったのですが、オーバーワークで怪我。。。

復帰しては、また怪我。最終的にはジムを辞めてリバウンドです。

35歳にしてダイエット、筋トレを理解し始める

35歳を機に懲りずにダイエットを開始したのですが、Amazonで評判の良さそうな本を何冊か買って読むことにしました。

ここで筋肉、体脂肪、体重、メンタルについて理解できた事が大きかったです。
その後、ネットなどで自分で調べた事もあるので書いていきたいと思います。

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決心!して始めたダイエット、筋トレが続かなくなる理由は1つ!

それは「つらいから!」(笑

食事制限のつらさ

「よっしゃー!頑張るぞー!」と開始してみたものの、食事減らした割に体重が減ってない。どころか上がってる!なんてザラです。

「腹が減る」→「我慢する」→「体重減らない」→「つらい」のループ

人間の三大欲求の1つですからね。それを我慢し続けるのは難しい行為です。書いてて辛くなってきました(笑

トレーニングのつらさ

脂肪を落とすには有酸素運動!で、いきなり走り出す人も多いのではないでしょうか。

ただ有酸素運動も20分以上が必要と言われますからね。初心者にはかなり大変です。
運動経験が少ない人には膝の負担も大きくて怪我しやすいですし。

筋トレも動作限界の10レップ前後で3セット!と無茶すると、あちこち痛くて大変です。

ただこちらも頑張った結果が、すぐには体重に現れないんですよ。
「ハードワーク」→「クタクタ」→「体重減らない」→「つらい」のループです。

「つらい」経験をしたのに「結果に表れない」から続かない

食事制限でも運動でも、どっちも「つらい」ですよね。。。

つらくても体重が減ってれば許容できます。
が、体重が減るどころか増えたりすると、しんどい思いしただけ。という気持ちが勝って続かなくなるんです。

体重が減って数ヶ月続いたとしても、我慢してた気持ちに抗えずリバウンド。というのは、よくある話ですね。

ただこれは「体脂肪が減る仕組み」「体重」について理解しておくと防げるんです。

体脂肪が減る仕組み

ダイエットでは「痩せる」=「体脂肪が減る」ことですよね。
「痩せる」=「体重が減る」ではないんです。

なんで体脂肪が減る仕組みを理解する事がとても大切です。
とても簡単で「消費カロリー > 摂取カロリー」の時に体脂肪が減るんです。

体脂肪1kgはだいたい7,200kcal!

脂質は9,000kcalもあって、体脂肪になると2割水分を含むので7,200kcalあります。
つまり100gの体脂肪を落とすには720kcalの消費が必要です。

軽め、無理のない範囲でいいので筋トレは必要

実は減るものは脂肪だけではありません。筋肉も減ってしまいます。

筋肉が減ると普段の活動で消費するカロリーが減ってしまいます。
結果、痩せにくい、太りやすい体質になります。

1日10分程度、嫌にならない、無理のない範囲でいいので筋トレをしておきましょう。筋肉の減少を抑制できます。

体重について

ダイエットしてるはずなのに体重が増える。これは何故でしょう。

消費カロリーの方が多いのに体重が増えるのは体水分量が変化したから

水分は1リットルあたり1kgあります。
体水分料は、ほんの些細な事で変わってしまいます。

こんな経験ないですか?

  • 夜に暑くて寝汗をかいた→体重減る
  • お酒飲んだけどトイレの回数が増える→体重減る
  • 前日のお昼カップラーメン食べた→塩分が原因でむくむ→体重増える
  • 立ちっぱなしでむくんだ→体重増える

ボクシングのような体重制限のあるアスリートの方とかでなければ、日々の体重のコントロールって本当に難しいんです。

これは僕が体重が5kg落ちたときのグラフのスクリーンショットです。上下しながら体重が下がっているのがわかると思います。

コントロールできないものを制御しようとして失敗すると、僕らのメンタルは自分で考える以上にダメージを負ってしまいます。

なんで体重は参考程度に割り切って考える必要があります。

現実的には1ヶ月で何キロ脂肪が減らせるの?

特に運動をしていない方は1ヶ月でどれぐらい脂肪が落とせるのでしょうか?

1日300kcalマイナスで消費した場合

30日で9000kcalですから体脂肪は1.25kg減る計算です。

1日450kcalマイナスで消費した場合

30日で13500kcalですから体脂肪は1.875kg減る計算です。

1日600kcalマイナスで消費した場合

30日で18000kcalですから体脂肪は2.5kg減る計算です。

1日300kcalの消費をするにはどうすればいいか?

今までの生活を以下に変えれば約290kalの消費が可能です。

朝ごはん180gから150gへ約30kcalのマイナス
夜ごはん180gから120gへ約100kcalのマイナス
筋トレ10分約60kcalのマイナス
ジョギング10分約100kcalのマイナス
65kgの男性のサンプル

他にこんな事に気を付ければ、さらにカロリーを消費できます。

  • おかずを少し減らす
  • 油物に気をつける
  • 洋食を和食にする
  • エレベーター、エスカレーターを止め階段に
  • 電車の中ではなるべく立つ
  • 仕事中の合間に5分程度のストレッチを繰り返す

改めてなぜダイエットをするの?見た目のため?体重を減らすため?

おそらくダイエットは見た目「ボディメイク」のためですよね。

体重が増えてもボディメイクができれば目的が達成できたことになります。
目的が体重を減らすことになると、前に書いた通り心理的な負担でダイエットが続かなくなりますね。体重はあくまでも目標ですね。

「1週間でマイナス5kg!」とか健康食品の広告がありますが、1週間で36,000kcalを消費って可能なんでしょうか…。無理じゃね(笑

おそらくあれは、便秘がちな方にしか効果ないはずで、脂肪が落ちる理屈からにはならないはずです。
ちなみにググッたところ60kgの人がフルマラソンで消費するカロリーは2,600kcalでした。計算上は14回弱になります(笑

小さな変化に気がつくと心理的に前向きになり続ける事ができる

ここまで書いた内容を理解して、ダイエットをしていると、体の面でも気持ちの面でも小さな変化が現れてきます。

  • 体が前よりスムーズに動く
  • トレーニング後の筋肉の張りが心地よい
  • 体が絞れてきた気がする
  • 頭も以前より冴えている
  • 8回でキツかったメニューが10回できた

こういった小さな変化はいわゆる「結果」ですね。
これが今後のモチベーションになるんです。

もちろん、もう少し期間をおけば体重の変化も出てきます。

これがさらなる自信になって、もっと頑張ろうという気持ちにつながるんですよね。

最後にダイエット中に気をつけること、やらないほうがいいこと

経験談や以前の記事も踏まえ、やらない方がいいことも書いておきます。

食事制限のみダイエット

これはNGです。前にも書きましたが筋肉も減って、痩せにくい、太りやすい体になります。
特に基礎代謝以下の食事制限は絶対ダメです。

ハードすぎる筋トレ

ボディビルダー、ゴリマッチョを目指さない限りは進めません。

レップ数の限界が10回前後を3セット。というのが筋肥大では合理的な数字ではありますが、ジムなどトレーナーさんがいない環境ではやらない方が無難です。

特に初心者は、初めの2、3ヶ月は、今後トレーニングを日常化するための土台になる筋力や神経を作る期間です。

無理をして怪我をすると回復に数週間かかるので、ハードなトレーニングはまずは控えましょう。

目標を先に置きすぎる

こんなボディになりたい!と写真などを見るのはいいのですが、数字上の目標を先に起きすぎると、気持ちが持たなくなります。

たとえば体脂肪率20%の人が10%を目標にすると、なかなか近づけない焦りで気持ちが萎えてしまします。

最終目標を10%にしつつも、19、18、と細かいステップでクリアしていくと、気持ちの面でも前向きになれるはずです。

食事で頑張りすぎない

1日300kcalのマイナスであれば食事制限の負担は少ないです。
ただそれでも心理的な負担は積み重なっていると感じます。

そんな人は週に1度は好きなものを食べましょう。ラーメンなり、焼肉なり。
1週間で消費カロリーがマイナスであれば、基本脂肪は増えないです。

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