【書評】 カラダをリセット+体幹力UPのコアトレーニング(DVD付き)

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今回の書評は木場克巳さんの「カラダをリセット+体幹力UPのコアトレーニング(DVD付き)」にしました。

ここ10年ぐらいですかね。
スポーツ界隈では体幹という言葉を聞くようになりましたね。
サッカー日本代表の長友選手の影響でしょうか。

対象となる読者

  • 性別問わず10〜50代と興味のある方全般向け
  • とりあえず豊富なメニューを知りたい方向け
  • DVDなどで見ながら体幹を鍛えたい方向け
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本書の概要

  • 冒頭の20ページで体幹の役割など
  • 体幹の柔軟性、筋力チェック
  • メニュー(初心者、中級者、上級者)

体幹の仕組みや鍛える事のメリットなどが分かりやすく書かれています。

初心者の方はパラパラ見ても何となく理解できると思います。

体幹とは?役割、鍛えるメリットは?

体幹とは?

体幹というと一般的には腹筋や腰をイメージすると思いますが、背中やお尻までが体幹になります。

具体的には、この辺です。

  • 背中周りは広背筋・脊柱起立筋
  • お腹は腹直筋・腹斜筋・腹横筋
  • 腰は大腰筋
  • お尻は大臀筋、中臀筋

体幹=インナーマッスルと誤解されてる人もいますが、上記を見るとアウターマッスル、インナーマッスル両方ですね。

体幹の役割

お腹に手を当てて足踏みすると腹筋に力が入っているのが分かると思います。

お腹の横に手を当ててワイドスタンススクワットしても同じですね。

体幹は足を使う時(走る、飛ぶ、蹴る)、腕を使う時(投げる、道具を振る)上で、パワーを産んだり、力を伝えたり、バランスを取ったり、とても重要な連動筋としての役割があります。

鍛えるメリットは?

体感を鍛えるメリットはスポーツだけではありません。

デスクワークが増えると、どうしても姿勢が悪く、首、肩、腰の痛みが出るようになります。運動不足でお腹も出てくるでしょう。

体感を鍛えると、姿勢が良くなり、首・肩・腰の痛みが減り、ポッコリお腹も解消されます。

以前、首を回せないほど痛みが酷かった事があります。
病院に行くと「ストレートネック」と診断され、腹筋を鍛えた方がいいとお医者さんに言われました。

デスクワークで腹筋が衰える
→ 猫背気味になる
→ 本来カーブをしている背骨が歪み神経を圧迫する

それを解消するため本書を購入しました。

掲載されているプログラム

トレーニング初心者〜普段トレーニングしているけど具体的な体幹トレをしらない人までをターゲットとしてそうなので、軽いメニューからハードなものまで掲載されています。

メニューは初級、中級、上級、プロ級と4つのコースに分かれていて、それぞれ9種目あります。

1種目にかかる時間が短いので、どのコースも15分ぐらいで完了するのがいいです!

主なプログラム

全部書くわけにはいかないので、一部のプログラムを説明します。

初級:スロークランチ

  1. 膝を立て仰向けになります。
  2. 3秒かけて状態を起こします。目線はお腹に。
  3. 3秒かけて状態を倒します。
  4. これを5回繰り返します。

状態を起こし切ると力が抜けてしまうので、腰が浮くか浮かない程度がいいと思います。
トレーニングに慣れてきたら、状態を倒すときも頭がつかない程度にすると負荷が高くなりますね。

中級:フロントブリッジ

  1. 肩の下に肘をつく。足は気持ち広めに。
  2. お尻を上げ、頭から足まで一直線に。

おなじみのフロントブリッジ!
10秒3セットなのでトレーニング初心者でなければ少し物足りないかもしれません。
その場合は30秒、60秒と増やすといいかと思います。

上級:クイックもも上げクランチ

  1. 膝を立て仰向けになります。
  2. 瞬間的に状態と足を上げます。
  3. その状態で3秒静止。
  4. 元の姿勢に戻り10回繰り返します。

リラックスと力を入れた状態を繰り返すのが、すごいキツいです…。
5回ぐらいまではいいんです。それ以降が…。

プロ級:足上げサイドブリッジ

  1. サイドブリッジの姿勢をとります。
  2. 接地していないほうの足を上げ外側(前から後ろ方向へ)へ大きく回します。
  3. これを10回繰り返します。

正直、上級もプロ急も同じぐらいキツいです。

プロ級のプログラムの違いは「バランスを取りながら素早く手足を動かす」に重きがあるように見え、スポーツに組み込むため「筋力+神経群」のトレーニングに重きがあるように思いました。

どんな人にオススメ?

対象となる読者でも書きましたが、幅広く受け入れられる書籍と思います。

対象とならない読者をあげるなら、勉強しながら1年以上筋トレしてるような方は知ってる事が多いので、読者像からは除かれるかもしれません。

読者像を書き出すと、

肩こり、腰痛に悩む20〜30代

  • トレーニング未経験者、初級者
  • 普段はデスクワークが多い
  • スポーツまでは考えていない

姿勢の悪さは体幹の弱さ、特に腹筋の弱さから来ています。
酷くなってくるとストレートネックなど首の痛みにもつながりノイローゼになってしまいます。

この書籍の初級、慣れてきたら中級ぐらいまでで改善が望めるのではないでしょうか。

はじめは週に2回程度、1ヶ月ぐらいで体が慣れたら週3回程度で十分と思います。

おなかぽっこりのアラフォーさん

  • 仕事が忙しく生活が不規則
  • 昔はスポーツをやっていた。またはスポーツが好き。
  • 動くとお腹のお肉が邪魔なのが分かる。
  • バキバキは無理でも、せめてお腹が出てるのが目立たない程度になりたい。

仕事が忙しくなると生活が不規則になってしまい、40代前後にはメタボ、肥満体型になってしまいます。

昔スポーツをされた方のほうが食欲が旺盛なので、習慣的に運動をしないと太りやすいのかもしれませんね。。。

過去に運動をされてた方は、マッスルメモリーが働くので、運動経験がない人よりもトレーニング効率がいいと言われています。

初級を2、3週間続け、中級に進めば、2、3ヶ月でだいぶ改善するはずです。

こちらも週2、3回程度で十分だと思います。

中学生、高校生、部活で活躍したい方

  • 部活で活躍したくてフィジカルを鍛えたい
  • 何から始めていいのか分からない

それなりに負荷をかけた筋トレは、関節の負荷が大きいため、骨格が出来上がった高校2、3年生ごろからと言われています。

ただ自重でできる体幹トレは、中学生、高校生でも可能です。

どうしても年代的に無茶をしがちなので、初級から少しずつランクアップしていくといいと思います。

とにもかくにも注意点は少しでも痛みや違和感を感じたら、いったんトレーニングは切り上げて休養してください。

僕は過去になんども怪我をしてしまったので、怪我だけは十分気をつけてくださいね。

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