【初心者向け】除脂肪体重について

スポンサーリンク

こんにちはー!462Mです。

今日は除脂肪体重について書きたいと思います。

スポンサーリンク

除脂肪体重とは

除脂肪体重とは呼んで字のごとく、脂肪の重さを除いた体重のことです。
まんまですね(笑

じゃあ中身は何かというと、

除脂肪体重の構成要素
  • 筋肉
  • 体水分
  • 骨量
  • 循環器(内臓など)
  • その他(髪の毛とか爪とか)

計算は以下で可能です。

除脂肪体重の計算式

除脂肪体重 = 体重 – (体重 x 体脂肪率)

※体脂肪率は数値変換します。20%なら0.2、15%なら0.15。

ダイエットで除脂肪体重が大切な理由

ダイエットで体重が減った場合、減るものは主に3つあります。

体重が落ちた時に体から減るもの
  • 体水分
  • 筋肉
  • 体脂肪

体水分は、汗をかいたとか塩分を少し取りすぎたとかで変化しやすくコントロールが難しいですし、そもそもダイエットであまり気にしなくていい数字です。

なので注目すべきは体から減ったものは筋肉か?脂肪か?という事ですね。

筋肉が落ちると基礎代謝が落ちる…

ダイエットでは普段の生活の中で小さな消費カロリーの積み重ねが大切です。

筋肉が多い人の方が同じ動作でも消費カロリーが増えます。

体重が減った時に、筋肉が減ってしまうとカロリーを消費しずらい体になってしまうのです。

なのでダイエットでは除脂肪体重をなるべく減らさない事が大切なんです。

筋トレしながらのダイエットでも筋肉は減ってしまう!

残念な事に筋トレ中心のダイエットが成功しても筋肉は減ってしまうんです。。。

継続的に体重、体脂肪率を測定すると理解できるので、ダイエット中の記録を比べてみます。

体重60kg
体脂肪率20%
体脂肪量12kg
除脂肪体重48kg
ダイエット開始時のデータ

体重55kg
体脂肪率15%
体脂肪量8.25kg
除脂肪体重46.75kg
開始から4ヶ月後のデータ

脂肪が4kg弱減っていますが、除脂肪体重も1kgちょっと減っています。

体水分が減ったなどあるでしょうが、少なく見ても筋肉もある程度減っているはずです。

ダイエット前と後だと5kgの重りが体から無くなった訳ですからね。。。
そりゃ筋肉も減るよね〜と。

なのでダイエット中の筋トレは、筋肉量が減るのを防ぐというのが主な目的になります。

ちなみに数値的には筋肉が減るようですが、体感的には筋力や見た目の変化はあります。

除脂肪体重を減らさないために知っておく事

体は脂肪よりも筋肉優位にエネルギーとして分解する

摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ、足りない分のカロリーを補うために、体は脂肪や筋肉を分解します。

困ったことに…、脳は緊急時(飢餓)に備え体脂肪よりも筋肉を優位に消費する傾向があるようです。

食事があたりまえのように取れるようになったのは過去60年ぐらいで、歴史的には人類は飢餓との戦いでした。

1gあたり脂肪は約9kcal、筋肉は約4kcalなので、よりエネルギーにしやすい脂肪を残すように体は設計されているようです。

それを防ぐために筋トレが必要になります。
筋トレをすると体の中で筋肉の合成が発生し、除脂肪体重が減るのを防いでくれます。

有酸素運動について

ジョギングなどの有酸素運動ですが必要とされる筋力は比較的小さいものです。

まったく運動をしてこなかった人は別ですが、一定量以上の筋力アップは期待できません。

マラソンの選手って線が細いですよね。

また走る行為は体重の8倍程度の負荷が膝中心にかかり怪我の心配もあります。

それと体脂肪をエネルギーとして分解しはじめる状態にするには20分程度のジョギングが必要と言われるので、時間が必要です。

細マッチョなど見た目の変化がダイエットの目的の場合、筋トレを中心にして、有酸素運動は補助的に行うべきと思います。

食事制限制限のみのダイエットについて

先に書きましたが、体は筋肉を優位に分解します。
食事制限のみのダイエットは、その傾向を強くします。

特に基礎代謝量を下回るような極端な食事制限はダメです。
脳が飢餓状態になったと判断し、より脂肪を残し、筋肉を減らします。

基礎代謝とは心拍、呼吸など体の維持に必要な消費カロリーです。
それ以下の食事量だと体の機能が維持できない事になります。

ダイエットの目的は見た目の変化と健康のため。
食事制限のみのダイエットでは、その目的が達成できなくなってしうので気をつけましょう!

コメント

タイトルとURLをコピーしました